Khi mang thai, mẹ bầu thường xuất hiện tình trạng đau lưng. Đây là một hiện tượng phổ biến và khoảng hơn 50% mẹ bầu thường gặp phải trong các giai đoạn của thai kỳ. Thông thường vùng đau nhất khi mang thai là vùng thắt lưng và vùng xương chậu. Chúng gây ra cho các mẹ bầu cảm giác mệt mỏi và khó chịu. Vậy làm sao để giảm đau lưng khi mang thai?
1. Nguyên nhân đau lưng khi mang thai
Có nhiều nguyên nhân có thể vì sao nó xuất hiện. Phía dưới là một vài nguyên nhân có thể xảy ra:
Tăng cân
Khi mang thai khỏe mạnh, phụ nữ thường tăng từ 11 đến 15kg. Lúc này cột sống phải gánh chịu trọng lượng đấy và có thể gây đau thắt lưng dưới. Trọng lượng của em bé và tử cung đang phát triển cũng gây áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh ở xương chậu và lưng.
Tư thế thay đổi
Mang thai làm thay đổi trọng điểm của cơ thể. Vì thế, bạn có thể dần dần điều tiết tư thế và cách bạn di chuyển. Điều này có thể dẫn đến đau lưng hoặc căng thẳng.
Hormone thay đổi
Khi mang thai, cơ thể bạn tạo ra một loại hormone gọi là relaxin cho phép dây chằng ở vùng xương chậu thư giãn và các khớp trở nên lỏng lẻo hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Bởi vậy các cơ, dây chằng này không đủ mạnh để cam kết sự giãn nở dẫn đến căng cơ, căng dây chằng và gây đau. Tương tự, khung chậu giãn nở làm giảm sự liên kết của cho các khớp xương thiếu đi sự liên kết, lỏng lẻo dẫn đến trạng thái đau.
Stress
Căng thẳng cảm xúc có thể gây căng cơ ở lưng, có thể cảm thấy như đau lưng hoặc co thắt lưng. Phụ nữ mang thai trải qua sự gia tăng đau lưng trong thời kỳ căng thẳng của thai kỳ.
Các cơ vùng bụng yếu đi
Các cơ vùng bụng có vai trò chịu áp lực từ cơ thể khi các mẹ nằm sấp và co giãn linh động khi các mẹ gập người lại. thế nhưng, trong lúc mang thai, các cơ này yếu ớt và bị kéo giãn quá cỡ do sự lớn dần của thai nhi khiến cho vùng cơ lưng bị chèn ép, gây đớn đau cho các mẹ bầu.
Vị trí của thai nhi
Vào cuối thai kỳ, thai nhi đạt đến cân nặng tối đa để chuẩn bị chào đời khiến những cơ đau lưng tăng lên. Và nếu bé nằm trong bụng với vị trí lưng của bé ngược lại lưng của mẹ thì nó sẽ gây áp lực lên vùng xương lưng của người mẹ.
Động thai
Ra huyết nâu hay đỏ tươi, tiết dịch âm đạo bất thường, đau bụng và đau mỏi vùng thắt lưng là những triệu chứng của động thai. Vậy nên nếu mẹ bị đau lưng kèm theo những triệu chứng trên thì hãy đi khám bác sĩ để có phương pháp điều trị hợp nhất.
Đau thần kinh tọa
Đau lưng xoay quanh đến chứng đau thần kinh tọa: xuất hiện những cơn đau nhói ở phía mông và phía sau một bên chân có thể do các dây chằng ở vùng lưng và cả xương chậu của mẹ bầu đã bị giảm công dụng.
2. Chế độ sinh hoạt cải thiện tình trạng đau lưng khi mang thai
Dáng điệu
Khi đứng, hãy tưởng tượng rằng bạn được đo chiều cao, tức là tư thế đứng thẳng khi dựa sát vào tường, sao cho lưng và đầu thẳng hàng, chạm vào tường. Căng cơ hông và cơ bụng cũng giúp lưng dễ chịu hơn. Thế nhưng, không nên đứng quá lâu trong tư thế này.
Khi ngồi, thai phụ nên ngồi đúng. Thai phụ hãy đảm bảo là lưng luôn được nâng đỡ. Luôn đặt một gối nhỏ ở phía sau thắt lưng, hoặc ngồi trên gối lõm có hình chữ D.
Ngồi ghế tựa dành cho bàn ăn cũng giúp bảo vệ lưng hiệu quả hơn là ngồi ghế mềm, hay sofa vì lưng luôn được giữ thẳng. Nếu như bị đau thắt lưng, hãy tập động tác nghiêng hông 5 – 10 lần (sau 10 – 15 phút ngồi). Nếu ngồi lâu, hãy đứng dậy và đi lại loanh quanh một chút.
Khi nằm, thai phụ nên nằm giường, nệm bằng và chắc; không nên nằm giường và nệm mềm. Thai phụ nằm nệm quá mềm không tiện cho sự kéo dài của xương cột sống, khiến cho triệu chứng đau lưng càng nặng hơn.
Tránh nâng vật nặng
Khi dây chằng trở nên lỏng lẻo hơn thì thai phụ cũng dễ bị tai nạn hơn. nếu như bạn nâng hay mang vác bất kỳ vật gì, hãy đưa nó sát về phía cơ thể, trùng đầu gối thay vì cúi lưng xuống và chớ có vặn người.
Luyện tập thể dục đều đặn giảm đau lưng khi mang thai
Luyện tập thể dục thích hợp khi mang thai có thể làm tăng sức cho cơ bắp xương chậu, cơ bắp lưng, đảm bảo tính co giãn tốt; đồng thời đẩy mạnh việc cung cấp máu ở lưng và các bộ phận dưới lưng, giúp giảm đau lưng.
Hãy thử bài tập sau: đứng dựa lưng vào tường. Để chân cách tường vài centimet và hơi nâng đầu gối lên. Để một tay vào vùng thắt lưng và nghiêng hông về phía đó, rồi đổi tay và làm lại động tác. Tiếp tục lặp đi lặp lại hai động tác này một cách nhẹ nhàng.
Khi đã thành thục, thai phụ có thể tập ở bất kì đâu, không nhất thiết phải phụ thuộc vào tường. Bài tập này sẽ đạt kết quả cao nhất khi thai phụ thực hiện thường xuyên và trước khi cơn đau xảy ra. Nếu như bị đau thắt lưng, bài tập nghiêng hông sẽ tốt hơn là ngồi xổm.
Bài tập bò: Quỳ gối và chống tay xuống sàn nhà, sao cho lưng với đầu thẳng một đường thẳng. Bài tập này sẽ giúp giảm sức ép do thai nhi làm ra cho lưng. Bạn sẽ tập thường xuyên hằng ngày, giúp giảm đau thắt lưng rất hiệu quả.
Không đi giày cao gót
Giày cao gót liên quan tới tư thế đứng của bàn chân, tất cả trọng lượng của cơ thể được dồn vào phần ngón chân và tác động xấu tới dây thần kinh hai bên hông.
Khi thai nhi càng phát triển, các dây thần kinh sẽ chịu áp lực ngày càng lớn, dẫn đến các cơn đau lưng ngày càng tăng. Vì vậy, không mang giày cao gót là sự lựa chọn tốt nhất cho bạn vào thời điểm này.
Thai phụ nên đi dày có đế bằng và thấp, có độ rộng và mềm mại, vừa chân là tốt nhất. Giày cao gót sẽ làm cho cơ thể hướng về phía trước nhiều hơn, gây đau lưng khi mang thai.
Chườm nước nóng
Nếu như đau lưng dữ dội, có thể dùng túi nước nóng chườm lên lưng sẽ giảm bớt triệu chứng đau lưng. Những thai phụ bị đau lưng nghiêm trọng nên đến bệnh viện để kiểm duyệt xem có phải do các bệnh khác gây ra hay không.
Còn những người vốn đã bị bệnh cột sống, xương chậu, khớp xương đùi, nên theo bệnh tình cụ thể mà tiến hành điều trị.
Tư thế nằm đúng
Vào tuần thai thứ 17, bạn nên nằm nghiêng chứ không nên nằm ngửa khi ngủ để giảm thiểu tình trạng đau lưng. Bạn cũng có thể đặt gối giữa hai đầu gối hay kê một chiếc dưới bụng. Phương thức này giúp tử cung không đè lên xương sống và tránh gây đau lưng sau khi ngủ dậy.
Ngoài tư thế nằm, bạn cũng cần chú ý không nên đứng hoặc ngồi quá lâu một chỗ. Khi ngồi nên chọn ghế có phần tựa lưng và đặt có một chiếc gối nhỏ phần sau lưng.
Massage lưng thường xuyên làm giảm đau lưng
Buổi tối trước khi đi ngủ bạn nên nhờ chồng massage lưng hay bất cứ chỗ nào cảm nhận thấy nhức mỏi. Xoa bóp nhẹ nhàng sẽ giúp kích thích sự lưu thông máu, các cơ được thoải mái và những cơn đau lưng sẽ dần biến mất. Cùng lúc đó, bạn sẽ chườm nóng hoặc chườm lạnh để thư giãn và giảm chứng đau lưng khi mang thai kỳ.
3. Mẹ nên đi khám bác sĩ nếu như thấy các triệu chứng:
- Đau lưng liên tục không thể giảm đau.
- Đau ngày càng tăng làm bạn hết sức căng thẳng.
- Đau lưng kèm các triệu chứng khác như sốt, chảy máu âm đạo hoặc cảm giác bạn sẽ sinh sớm.
- Cảm giác đau buốt hay rát khi đi tiểu.
- Phải sử dụng thuốc giảm đau thường xuyên hoặc thuốc giảm đau cũng không làm bạn dễ chịu được.
4. Một vài bài tập giúp cải thiện đau lưng khi mang thai
Bài tập 1:
- Mẹ bầu ở tư thế đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai, đầu gối cong nhẹ, 2 tay chống lên đùi.
- Giữ nguyên tư thế cùng lúc đó hít sâu.
- Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập 2:
- Mẹ bầu trong tư thế đứng, 1 chân bước lên phía trước, tay đỡ sau lưng.
- Hít vào thở ra đều đặn.
- Đổi chân. Lặp lại động tác mỗi chân 4 lần.
Bài tập 3:
- Mẹ bầu nằm nghiêng 1 bên, tay dưới hướng lên trên, lòng bàn tay mở ra.
- Hít sâu, cùng lúc đó đưa chân phía trên và tay dưới lên cao.
- Thở ra, hạ tay và chân xuống.
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại. Mỗi bên khoảng 4-6 lần.
Bài tập 4:
- Mẹ bầu ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Đặt 2 bàn tay nhẹ nhàng lên 2 đầu gối
- Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn sao cho lưng thẳng.
- Giữ từng tư thế khoảng 30 giây.
Thông thường, thai phụ sẽ bị đau lưng nhiều ở 3 tháng cuối thai kỳ.
Ở những tháng cuối là thời điểm vô cùng nhạy cảm với thai phụ, chỉ với những bất thường nhỏ cũng có thể là những dấu hiệu của sinh non, thai lưu, động thai. Thế nên, thai phụ nên tích cực khám thai thường xuyên để theo dõi sức khỏe của bé, có những cách thức làm can thiệp sớm nếu có bất thường xuất hiện.
Hảo Hảo – Tổng hợp, chỉnh sửa
(Nguồn tham khảo: hellobacsi, bibabo, marrybaby)
