Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu vô cùng cần thiết bởi vì nó cung ứng chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé xíu. Dẫu thế, chế độ ăn uống sau sinh cho sản phụ cũng quan trọng không hề kém. Nó giúp cho cơ thể người mẹ nhanh chóng được phục hồi sau quá trình vượt cạn, đồng thời cung ứng năng lượng và chất dinh dưỡng cần có để chăm lo, nuôi dưỡng trẻ.
Xem thêm: Ăn gì để dễ sinh thường? Các bài tập cho mẹ bầu
Lý do cần chăm chú chế độ ăn uống sau sinh?
Nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu có vai trò cực kì quan trọng đối với sự phát triển của trẻ. Theo Tổ chức Y tế thế giới, nên cho trẻ bú sớm trong vòng 1 giờ sau sinh & nuôi trẻ hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu, sau đó cho trẻ ăn bổ sung từ khi được tròn 6 tháng, kết phù hợp với bú sữa mẹ tới khi trẻ được 24 tháng tuổi.
Trong giai đoạn sau sinh – nuôi con bú, chính sách dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng lớn tới sức khỏe của trẻ. Cụ thể, chế độ ăn uống sau sinh tốt giúp bà mẹ có đủ sữa nuôi con. Vì vậy, bà mẹ sau sinh cần thiết một chính sách dinh dưỡng hợp lí, kết phù hợp với vận động, nghỉ ngơi khoa học & có tâm lý dễ chịu.
Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã cam đoan dinh dưỡng của người mẹ có tác động nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Cụ thể, nếu chế độ ăn uống của người mẹ thiếu vitamin, nhất là vitamin A, D & B1 thì sữa mẹ cũng sẽ thiếu các vitamin này.
Bên cạnh đó, trong 6 tháng đầu đời, lượng kháng thể của trẻ được cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ. Chính vì vậy, việc bảo đảm cung ứng đủ chất dinh dưỡng cần có cho những người mẹ sẽ hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật tốt nhất cho bé nhỏ.
Nhu cầu dinh dưỡng của những mẹ sau sinh
Trong quá trình mang thai cũng tương tự sinh nở, các mẹ đã mất khá nhiều năng lượng cho những chuyển động như: cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, chế tạo sữa non trong những tháng cuối của thai kỳ và tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh…
Do đó, chế độ ăn uống sau sinh & dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén.
Nhu cầu về năng lượng
Nhu cầu năng lượng ở bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với nữ giới lúc bình thường, tương đương với khoảng 3 sống lưng bát cơm cùng đồ ăn chia vào những bữa ăn trong ngày. Mặc dù vậy, nhu cầu này còn nhờ vào tình trạng hoạt động thể lực & mức tăng cân của mẹ khi mang thai, cụ thể:
– Trước và trong thai kỳ đạt tới mức tăng cân từ 10 – 12kg: chế độ ăn cần đảm bảo đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ & 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
– Trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10kg: cơ chế ăn cần nhiều chủng loại các loại thực phẩm, để chắc chắn đủ nhu cầu năng lượng khi đang nuôi con bú.
Thị hiếu về chất đạm (Protein)
Khối lượng chất đạm cấp bách mang lại mẹ đang được nuôi con bú đi theo đề nghị cho tất cả những người nước ta giống như sau:
Kào 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam/ngày đối với thị hiếu bình thường, tổng khối lượng đạm/ngày khi là 79g.
6 tháng tiếp theo sau, thêm 13g/ngày, tổng khối lượng đạm cần được mang lại 1 ngày là 73g.
Chất béo:
Khối lượng chất béo cần cung ứng mang lại bà mẹ đang nuôi con bú nên chiếm 20 – 30% năng lượng khẩu phần. Các chất béo giống như EPD, DHA, n3, n6,… có rất nhiều trong dầu cá, một vài loại cá mỡ, một trong những loại dầu thực vật,…
Được thúc đẩy dùng vì chúng rất đáng tâm điểm khái niệm sự đi lên trí não và thị lực của bé;
Vitamin và khoáng chất:
Cần bổ sung cập nhật tất cả cho tất cả những người mẹ đang được nuôi con bú. Đi theo đó, bà mẹ sau sinh nên ăn trên 400g trái cây, rau củ hàng ngày và ăn đủ chất xơ để hạn chế táo bón;
Nước:
Để chế tạo đủ sữa đến thị hiếu của nhỏ nhắn, bà mẹ đang được đến con bú nên uống khoảng 2 – 2,5 lít nước/ngày.
Chế độ ăn uống sau sinh nhanh bình phục
Sau sinh nên ăn gì để mau hồi phục?
Đi theo những người xuất hiện trình độ chuyên môn, đa phần nhiều bà mẹ sau sinh sẽ cần tầm 2.500 calo hàng ngày. Cơ chế dinh dưỡng mang đến mẹ sau sinh cần tập trung bổ sung cập nhật những vitamin và khoáng chất, nhất là các dưỡng chất sau nhằm quá trình phục hồi xảy ra nhanh chóng.
– Canxi: được cung cấp đủ canxi là điều cấp bách nhằm ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt canxi lâu dài and khu vực hạn chế loãng xương. Canxi có trong nhiều thực phẩm như mè, cây họ đậu, đậu hũ…
– Vitamin D: chính sách dinh dưỡng mang lại mẹ sau sinh không nên thiếu vắng vitamin D. Thiếu vitamin D xuất hiện liên quan mang lại chứng trầm cảm. Bên cạnh ánh nắng bên trời, mẹ có thể bổ sung cập nhật vitamin D từ những nguồn đồ ăn như sữa, lòng đỏ trứng, cá tuyết…
– Protein & sắt: Hai dưỡng chất này nhằm xây dựng những mô, cơ, giúp sức thời kỳ phục hồi đến mẹ sau sinh. Thiếu vắng sắt cũng làm mẹ dễ bị mệt mỏi, từ đây thực hành lừ đừ quá trình phục hồi. Đồ ăn giàu protein & sắt như đậu lăng, gan, thịt bò, rau chân vịt, quả hạch…
– Omega 3: Sau sinh nên ăn gì để mau hồi phục? Nhằm tiện rộng bình thường lấy lại sự tươi sáng và một khung người tràn năng lượng, mẹ nên bổ sung omega-3 trong bữa ăn hằng ngày từ những nguồn giống như cá béo, quả óc chó, hạt lanh cũng như hạt chia.
Xem thêm: Đồ ăn vặt cho bà bầu vừa ngon miệng lại đủ loại dưỡng chất thiết yếu
Ăn gì để mau lành vết yêu mến sau sinh?
Tiếp sau đây là một vài group thực phẩm chế độ ăn uống sau sinh giúp vết mổ hoặc vết khâu tầng sinh môn nhanh lành, tránh sẹo.
– Trái cây giàu vitamin C: Vitamin C tác động đáng chú ý đến quá trình chữa lành vết yêu đương. bổ sung cập nhật vitamin C sau sinh giúp cơ thể tăng sức đề kháng, chống lại nhiễm trùng hoặc mưng mủ vết thương. Từ đó giúp vết khâu nhanh lành hơn và không để lại sẹo.
Những y sĩ sản khoa khuyên rằng sau khi sinh từ 3-4 ngày mẹ thực sự có thể ăn trái cây 1 cách chọn lọc quay về. Lúc này, ngoài việc làm mát sữa, trái cây còn khiến cho co bóp tử cung, thức đẩy sản dịch ra ngoài tốc độ hơn.
– Thực phẩm giàu vitamin A, E: chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên bổ sung cập nhật thực phẩm vitamin A & E. Vitamin A chuyển động như một chất chống oxy hóa, ngăn viêm nhiễm vết thương. Trong khi, vitamin E lại giúp sức tích cực cho quá trình lành vết thương và giảm thành lập và hoạt động sẹo.
– Thực phẩm giàu chất xơ: Ẳn gì để mau lành vết thương sau sinh? Táo bón khiến mẹ rặn mạnh có thể khiến vết yêu mến bục chỉ, hiểm họa nhiễm trùng. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là cách giúp ngăn ngừa táo bón, theo đó vết yêu đương nhanh lành hơn.
Ăn gì để hết táo bón sau sinh
Táo bón là triệu chứng thường gặp trong thai kỳ & thực sự có thể kéo dài đến sau sinh. Bổ sung các thực phẩm tốt cho đường ruột được những mẹ lựa chọn để chữa táo bón. Vậy mẹ nên ăn gì để hết táo bón sau sinh?
Cách tốt và tự nhiên nhất là bổ sung cập nhật thực phẩm giàu chất xơ & uống đủ nước hằng ngày.
– Thực phẩm giàu chất xơ: Tiêu thụ khoảng 15-20g chất xơ hằng ngày giúp cải thiện đáng chú ý tình trạng táo bón. Cơ chế dinh dưỡng cho mẹ sau sinh nên bổ sung những thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, đậu đen, quả mâm xôi, rau bina, rau củ luộc, bông cải xanh, cà rốt, táo khô, mận khô, chuối.
– Uống đủ nước: Mất nước có thể khiến tình trạng táo bón nặng nề hơn, thậm chí đây thực sự có thể là lý do gây táo bón sau sinh. Do đó, điều cần thiết là phải bổ sung cập nhật nhiều chất lỏng, khoảng 8-10 cốc hằng ngày. Nên bổ sung cập nhật nhiều loại trái cây mọng nước vào chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh vì đây vừa là nguồn cung cấp chất xơ vừa bổ sung cập nhật nước hiệu suất cao.
Các thực phẩm nên chọn cho bà mẹ sau sinh
Liên tục ăn đồ ăn thông thoáng sẽ giúp đỡ tối đa hóa năng lượng cho bà mẹ sau sinh. lựa chọn thực phẩm đến bà mẹ sau sinh đóng vai trò trọng điểm mang lại chất lượng sữa. Một số trong những đồ ăn an toàn nên xuất hiện trong khẩu phần của bà mẹ sau sinh bao gồm:
Cá hồi
Đây được coi là dòng đồ ăn có ích đến chế độ ăn uống sau sinh . Cá hồi giống như những loại cá béo khác xuất hiện chứa hàm lượng rất đa dạng và quan trọng đến sự tiến lên hệ thần kinh của bé. Hàm khối lượng DHA vào sữa mẹ không tốt, nhưng nếu như mẹ tiêu thụ những cá hồi thì hàm khối lượng này sẽ gia tăng.
DHA vào cá hồi cũng thực sự rất có thể nhằm nâng cao tinh thần. Các nghiên tương trợ mang đến rằng DHA đóng góp vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
Tuy nhiên, cơ quan quản lý đồ ăn và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo, bạn nữ đến con bú nên giới hạn tiêu thụ số lượng cá hồi. con số cá hồi tiêu thụ trung bình vào một tuần đc kiến nghị tầm 360 gam.
Nguyên do hạn chế tiêu thụ cá hồi để hạn chế giao tiếp nhiều với thủy ngân. Mức thủy ngân vào cá hồi khi là thấp. Nên ăn cá đi theo khuyến cáo sẽ không còn khiến hại cho tất cả mẹ và bé.
Hàng hóa sữa ít béo
Sữa là một trong những phần khẩn cấp khái niệm mẹ sau sinh cũng như mẹ đang nuôi con bú. Sữa được cung cấp một lượng vitamin D đẩy mạnh sức mạnh của xương.
Không những thế, nó còn hỗ trợ protein & vitamin B, cùng với nguồn canxi phong phú. Bà mẹ mang đến con bú tiêu thụ sữa sẽ đc hỗ trợ có thêm canxi giúp mang đến xương của nhỏ bé phát triển. Chính vì như vậy, mẹ phải hỗ trợ đủ canxi nhằm đảm bảo cả nhu cầu của mẹ và bé nhỏ.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chưa những tăng nhanh năng lượng mang lại mẹ mà còn là đồ ăn cung cấp sắt thỏa mãn nhu cầu đề nghị. Thiếu sắt hoàn toàn có thể triển khai cạn kiệt ánh sáng cũng như cũng giống như chưa đảm bảo đc nhu cầu sắt khuyến khích cho bé nhỏ.
Ngoài ra, thịt bò nạc còn là nguồn protein và vitamin B12 rất cần mang đến bà mẹ đến con bú.
Cây bọn họ đậu
Đậu được coi là dòng đồ ăn giàu sắt, đặc biệt các loại có màu sẫm giống như đậu đen & đậu bầu dục. Đây là dòng thực phẩm ấn tượng cho chế độ ăn uống sau sinh của bà mẹ mang lại con bú. Nó xuất hiện nguồn protein thực vật khá giỏi đến bà mẹ đang mang đến con bú và cả các người ăn chay.
Trái cam
Đây được coi là dòng thực phẩm dễ ợt & bổ dưỡng. Cam chưa các nhằm mẹ sau sinh tăng nhanh năng lượng mà nó còn được cung cấp lượng vitamin C đa dạng thỏa mãn nhu cầu của cả mẹ cũng như bé bỏng.
Trứng
Trứng là loại thực phẩm linh động đáp ứng protein mỗi ngày. Ngoài ra, nó còn được nhìn nhận là xuất hiện hàm lượng protein hoàn tất cùng với phần lớn các acid amin mà khung người chưa tự tổng hợp được.
Trứng chưa những chứa một khối lượng vitamin và khoáng chất mà còn có hàm lượng choline khá dồi dào. Thế cho nên, trứng khi là thực phẩm rất khẩn cấp vào khẩu phần ăn của bà mẹ sau sinh bởi vì nó đảm bảo đủ nhiều chất nguy cấp theo nhu cầu đề nghị.
Lời kết
Vượt cạn khiến mẹ mất không hề ít sức, thậm chí là kiệt sức. Mặt khác, việc thích nghi cuộc sống đời thường mới với bé nhỏ sơ sinh cũng đòi hỏi nhiều năng lượng. Chế độ ăn uống sau sinh đúng cách, ăn uống khoa học sẽ hỗ trợ mẹ nhanh hồi phục cả về thể chất lẫn sức khỏe tinh thần cũng tương tự chắc chắn chất lượng nguồn sữa cho con bú.
Kha My- Tổng hợp & chỉnh sửa
(Nguồn tham khảo: www.vinmec.com, hongngochospital.vn, www.marrybaby.vn)