Lấy lại dáng vẻ sau khi sinh con là mong muốn của nhiều bà mẹ. Tiếp sau đây là các khuyến nghị về chế độ ăn kiêng sau sinh, giúp các nàng thành công & luôn cảm thấy dễ chịu trong suốt chặng đường giảm cân sau sinh.
Xem thêm: Những loại rau củ cần kiêng khi mang thai
Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh
Những mẹ bầu nóng vội giảm cân gần sau khoản thời gian sinh vì tự ti với vóc dáng của bản thân mình. Tuy nhiên nhiều Chuyên Viên khuyên rằng nên đợi trẻ đc ít nhất 2 tháng tuổi còn mới nên tiến hành giảm cân. Điều đó nhằm đáp ứng sự nuôi dưỡng hoàn hảo nhất mang lại nhỏ bé và sức khỏe mang đến mẹ.
Dù xây lắp chế độ ăn kiêng sau sinh với những món ăn gì, mẹ bỉm sữa cần để ý đáp ứng đầy đủ lượng calo trọng điểm là tầm 1.800 – 2.700 calo vào thời kỳ đến con bú, sau đó có thể giảm từ 300 – 500 calo khi bắt đầu giảm cân.
Điều tiên quyết cần đừng quên vô cùng chưa được bỏ đói vì muốn giảm cân nhanh, việc này rất nguy hại, nó làm bạn dạng thân người mẹ bị suy nhược, thiếu máu, thiếu dinh dưỡng. Không chỉ có thế trẻ cũng chưa được bú đủ sữa mẹ, thiếu dinh dưỡng dẫn tới kém cỏi phát triển tư duy cũng như thể năng.
Chia nhỏ bữa trong ngày thay cho ăn 3 bữa chính. Điều này giúp năng lượng hấp nhận được sau khoản thời gian ăn cũng khá được dùng hiệu suất cao rộng, hạn chế tích lũy ánh sáng tạo nên mỡ thừa nhiều hơn thế.
Có cái nhìn thực tế về giảm cân sau sinh
Hãy nhớ rằng bạn rất khó trở lại trọng lượng hoặc hình dạng đúng đắn như trước khi mang thai. Đối với nhiều nữ giới, mang thai sẽ gây ra những đổi mới vĩnh viễn.
Bụng của họ sẽ mềm hơn, hông rộng hơn một chút và vòng eo to hơn. Vì vậy, bạn nên điều chỉnh mục tiêu của chính bản thân mình thế nào cho gần với thực tế nhất, tránh gây áp lực cho bản thân.
Những dinh dưỡng cần cung cấp trong thực đơn giảm cân sau sinh
Điều cần thiết là chế độ ăn uống giảm cân của mẹ bầu vẫn phải bảo đảm đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng trong hoạt động sống và chuyển vào sữa nuôi dưỡng trẻ. Theo đó, chuyên gia dinh dưỡng đã thiết kế chế độ ăn kiêng sau sinh cần:
Cắt giảm tinh bột
Thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển qua các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Bạn cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ hằng ngày khoảng 50g.
Lựa chọn thức ăn và đồ uống cho chế độ ăn kiêng sau sinh
Nghiên cứu giúp cho biết thêm rằng tiêu thụ sữa ít béo, những dòng sản phẩm từ sữa & ngũ cốc nguyên hạt hoàn toàn có thể giúp bạn chế độ ăn kiêng sau sinh.
Thực phẩm ít chất béo, nhiều chất xơ như trái cây (táo, cam & những loại berries) và rau củ tươi (cà rốt, củ sắn và ớt chuông) cũng chính là những lựa chọn lành mạnh.
Tiếp sau đây là một số gợi nhắc để bạn ăn nhiều trái cây & rau hơn:
- Làm sinh tố trái cây hoặc rau
- Sử dụng sốt trái cây hoặc rau ăn kèm với cá hoặc gà
- Thêm cà rốt bào sợi vào bánh sandwich
- Thử những món rau củ nướng
- Dùng súp rau củ nấu chín.
Nhiều chất xơ
Chất xơ có rất nhiều trong nguồn rau củ quả & trái cây, đây cũng chính là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng mạnh để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh.
Thực đơn giảm cân sau sinh nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh những loại hằng ngày cùng rất nhiều loại trái cây tươi như: táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có khả năng giảm cân nhanh hơn nên bổ sung nhiều như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…
Cung ứng đủ protein
- Trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa, bạn cần bổ sung cập nhật đủ lượng protein để cung ứng năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho các quá trình bàn luận chất diễn ra bình thường.
- Lượng protein cần thiết là khoảng 60 – 70g hàng ngày.
- Lượng đạm không nhất thiết đến từ các loại giò heo, móng với nhiều mỡ mà bạn có thể bổ sung cập nhật từ những loại đậu, hạt sen, thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, nấm, trứng luộc…
Chất béo
- Bạn cần hạn chế các loại đồ ăn chứa đựng nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa. Chỉ nên bổ sung khoảng 10g dầu ăn và tổng lượng chất béo chỉ vào khoảng 25g mỗi ngày
- Thêm vào đó, bổ sung các chất béo tốt như omega-3 từ các nguồn như cá hồi, các loại hạt bí, hạnh nhân, quả bơ…
- Bạn nên tăng mạnh các món ăn ở dạng hấp, luộc để tránh dùng dầu mỡ chiên xào vô số béo
Đừng bắt đầu ăn kiêng quá sớm
Cơ thể bạn cần thời gian để hồi phục sau quá trình chuyển dạ & sinh nở. Hãy cho bản thân mình nghỉ ngơi hoàn toàn đến ngày kiểm tra sức khỏe 6 tuần sau sinh.
Nếu lương y được chấp nhận, bạn có thể khai mạc theo dõi lượng calo nạp vào và tích cực giảm cân sau sinh. Đối với nữ giới đang cho con bú, các chuyên gia khuyên nên đợi cho đến khi bé xíu được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới cố gắng giảm cân.
Khai mạc ăn kiêng quá sớm sau khi sinh có thể làm chậm chạp quá trình hồi phục và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn. Trong khi đó, người mới làm mẹ cần không hề ít năng lượng để thích nghi với cuộc sống có trẻ sơ sinh.
Ngoài ra, nếu đang cho con bú, chế độ ăn kiêng sau sinh rất có thể tác động đến nguồn sữa của bạn. Nên kiên nhẫn và cho cơ thể thời gian bất biến, các bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ giảm cân tự nhiên của mình, đặc biệt là nếu có nuôi con bằng sữa mẹ.
Xem thêm: Bầu bí nên ăn gì để con tăng cân đều, phát triển toàn diện?
Giảm cân dần dần
Chớ nên chế độ ăn kiêng sau sinh quá ngặt nghèo và khắt khe. Phụ nữ bình thường cần tối thiểu 1.200 calo mỗi ngày để giữ sức khỏe, và bà mẹ sau sinh cần từ 1.500 – 2.200 calo từng ngày để đảm bảo có đủ năng lượng, cũng như tránh tâm trạng lên xuống thất thường. Nếu đang cho con bú, bạn cần tối thiểu 1.800 calo và trung bình là 2.000 – 2.700 calo từng ngày để nuôi dưỡng cả bản thân & em nhỏ xíu.
Việc giảm cân sau sinh quá nhanh có thể làm giảm nguồn sữa của bạn, đồng thời giải phóng các chất độc tích trữ trong mỡ vào máu & sữa. Những chất độc có thể gồm có kim loại nặng nề như chì và thủy ngân, dioxin, & những dung môi…
Giảm khoảng 0,7 kg mỗi tuần là bình yên và không ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Để đạt được điều này, mỗi ngày hãy cắt giảm 500 calo trong thực đơn hiện tại bằng phương pháp tiêu thụ ít thức ăn hoặc tăng mức độ hoạt động.
Chú trọng thể dục thể thao
Điều cần thiết cần nhớ lúc tập luyện là bạn cần cố gắng giảm mỡ thay vì giảm cơ. Khi cơ thể đã sẵn sàng, hãy khai mạc bằng cách ăn ít hơn & năng động hơn – ví dụ như đẩy nhỏ xíu đi dạo một vòng quanh khu nhà.
Không tồn tại viên thuốc thần kỳ nào giúp bạn giảm cân sau sinh hiệu quả & bình an. Một chế độ ăn uống lành mạnh kết phù hợp với tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất để giảm cân.
Ăn no và đúng giờ
Khi phải chăm bẵm em bé xíu sơ sinh & thích nghi với các thói quen mới, các bạn sẽ khó ăn đúng giờ. Nhiều bà mẹ cho biết ăn 5 – 6 bữa nhỏ dại lành mạnh mỗi ngày thay vì 3 bữa chính sẽ phù hợp với sự thèm ăn & tiết kiệm thời gian hơn. Một bữa ăn nhỏ dại hoàn toàn có thể bao gồm một lát bánh mì sandwich, một ít cà rốt, trái cây và 1 ly sữa.
Thực tế là sự việc bỏ bữa chỉ khiến bạn mệt mỏi chứ không giúp bạn giảm cân, vì các bạn sẽ ăn nhiều hơn vào những bữa khác. Bỏ bữa cũng đều có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh.
Mặc dầu không thích ăn sáng sủa, bạn vẫn phải hãy nhớ là bữa sáng giúp bạn không cảm thấy đói và mệt mỏi khi gần đến giờ trưa, đồng thời cung ứng cho bạn năng lượng để chuyển động lạc quan hơn.
Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu chế độ ăn kiêng sau sinh cho biết bỏ bữa sáng có thể phá hoại nỗ lực giảm cân sau sinh của bạn. Theo đo lường, 78% những người giảm cân thắng lợi đều ăn sáng hằng ngày.
Bạn cũng nên ăn chậm chạp nếu có thể. Khi dành thời gian chú tâm đến bữa ăn, bạn sẽ đơn giản nhận biết khi nào mình cảm thấy no và ít có chức năng ăn quá mức.
Cắt giảm bớt lượng chất béo
Tuyệt kỹ là chọn chất béo “tốt” thay vì chất béo “xấu”. Chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có trong dầu hạt cải, dầu ô liu, quả bơ, những loại hạt & cá béo (cá hồi).
Chất béo có gấp hai lượng calo so với carbohydrate hoặc protein, vì vậy cắt giảm lượng chất béo thừa khỏi cơ chế ăn uống là cách dễ nhất để cắt giảm calo. Chọn những dòng sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo, món nướng thay vì chiên xào, & hạn chế ăn đồ ngọt – vốn chứa không ít calo từ đường & chất béo.
Tuy vậy, chất béo vẫn là một thành phần dinh dưỡng cần thiết, đừng nên loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn kiêng sau sinh. Trên thực tế, tiêu thụ một số chất béo trong bữa ăn sẽ giúp cho bạn no lâu và không nạp không ít carbohydrate.
Các loại chất béo cần tránh là chất béo bão hòa & chất béo chuyển hóa. Chúng có nguy cơ gây ra bệnh tim & tiểu đường, đồng thời truyền vào sữa mẹ. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt và những sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa thường có trong nhiều loại thực phẩm chiên, đồ ăn nhanh và bánh nướng.
Sau cuối, nên uống khoảng 8 – 9 cốc chất lỏng hằng ngày, nhưng tránh nước trái cây, soda & cà phê đựng nhiều calo.
Chế độ ăn kiêng sau sinh khi cho con bú
- Giảm cân dần dần, không đột ngột, da sẽ duy trì được tính đàn hồi và không bị rạn
- Đừng bỏ đói bản thân để giảm cân nhanh vì rủi ro trẻ bú không đủ sữa mẹ, bản thân mẹ bị suy nhược
- Đừng cuống quýt giảm cân ngay trong tháng cữ, cần đợi đến khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi rồi mới khai mạc thực đơn giảm cân của bản thân
- Không cần phải sử dụng vô số các món ăn lợi sữa theo bình dân như giò heo, móng heo hầm đu đủ, gà ác tiềm thuốc bắc…
- Tinh bột là yếu tố làm tăng cân nhanh chóng sau sinh, vì lẽ đó cần cắt giảm hợp lí
- Hạn chế đồ ăn vặt có hại với nhiều dầu mỡ, chất béo xấu & muối
- Làm bạn với rau củ quả nhiều hơn
- Uống bổ sung thêm sữa (khoảng 500ml mỗi ngày) để bé xíu có đủ canxi và dinh dưỡng.
Lời kết
Áp dụng những kinh nghiệm cùng với chế độ ăn kiêng sau sinh trên các mẹ bỉm sẽ nhanh chóng tìm lại body mảnh mai trước kia của mình mà không lo ảnh hưởng đến quá trình cho con bú. Kì vọng những thông tin trên sẽ giúp cho bạn có 1 thực đơn giảm cân sau sinh hiệu suất cao & chóng vánh lấy lại được vóc dáng.
Kha My – Tổng hợp & chỉnh sửa
Tham khảo (medlatec.vn, www.vinmec.com, hellobacsi.com )